17 sposobów na regeneracje po śnieżnym szaleństwie

17 sposobów na regeneracje po śnieżnym szaleństwie
0głosowanie
1 2 3 4 5
Dziękujemy za oddanie głosu w tym artykule

Co dalej po śnieżnym szaleństwie ?

Po szalonych zjazdach na nartach, gdy zmęczenie daje się we znaki, zafunduj sobie szybką, wszechstronną regenerację całego organizmu. Dzięki niej błyskawicznie wrócisz do formy i na ośnieżony stok. Spróbuj różnych metod i wybierz kilka najbardziej skutecznych dla siebie. Nasze rady:

Zadbaj o zbilansowaną dietę – jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Białko to najważniejszy budulec tkanki mięśniowej. Spożywanie go na śniadanie, dwie godziny przed zjazdami oraz na kolację doskonale zregeneruje mięśnie po dużym wysiłku. Rano organizm przyswaja znacznie więcej protein niż przy innych posiłkach, dlatego na śniadanie warto zjeść np. jajka, szynkę z kurczaka lub makrelową pastę. Zalecana dzienna ilość białka wynosi od jednego do dwóch  gramów na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany, a zwłaszcza  glikogen stanowią doskonałe paliwo dla mięśni. Im więcej posiadasz  glikogenu, tym dłużej i wydajniej będą pracowały Twoje muskuły. Dlatego zaraz po treningu zafunduj sobie np. banany lub trochę czekolady. Jeśli poziom cukru we krwi jest za niski, organizm ulega odwodnieniu, czujesz się ospale, nie masz siły jeździć. Natomiast tłuszcze utrzymają we właściwej formie narządy wewnętrzne oraz zaopatrują ciało w substancje potrzebne do produkcji hormonów. Zbyt mała ilość tłuszczów wywołuje łaknienie, spadek siły oraz bóle stawów.

Uzupełnij elektrolity - elektrolity to jony soli potasu, sodu, wapnia i magnezu rozpuszczające się w płynach ustrojowych. Utrzymują równowagę kwasowo-zasadową, przewodzą impulsy nerwowe, wpływają na pracę mięśni,  zwłaszcza serca. Najczęściej tracisz je wraz z potem. Ich niedobór powoduje, zaburzenie pracy serca, zawroty głowy, omdlenia oraz obrzęki nóg. Aby do tego nie dopuścić tuż po wysiłki wypij np. wodę mineralną,  sok  pomidorowy, wodę kokosową lub wodę z cytryną,  miodem i odrobiną soli. Niewolno pić oranżady, napojów z kofeiną oraz piwa, gdyż działają moczopędnie, więc suma płynów będzie ujemny. Zwiększa to ryzyko wystąpienia nocnych, bardzo bolesnych skurczów mięśni nóg, zmęczenia i złej koncentracji na stoku.

Uzupełnij  mikroelementy – zażyj witaminy i minerały, które pełnią mnóstwo ważnych funkcji w organizmie. Przykładowo witamina B1 chroni przed depresją, reguluje wzrost komórek nerwowych, przekształca węglowodany w energię. Ryboflawina razem z żelazem produkują czerwone ciałka krwi. Witamina E chroni przed miażdżycą, zawałem i zakrzepami, opóźnia chorobę Parkinsona i Alzheimera. Witamina C wzmacnia odporność, zapobiega siniakom, przyspiesza gojenie ran, utrzymuje w dobrym stanie ścięgna i więzadła.  Głównym źródłem witamin i minerałów są m.in. warzywa i owoce zwłaszcza jabłka, cytrusy, banany, żurawina, kiwi czereśnie oraz śliwki.

Uzupełnij antyoksydanty – czyli przeciwutleniacze neutralizujące wolne rodniki powstałe podczas treningu. Chronią przed nowotworami i spowalniają procesy starzenia się organizmu. Duża ilość wolnych rodników zwiększa zmęczenie mięśni oraz ilość mikrouszkodzeń. Do najlepszych przeciwutleniaczy zaliczono: aronię, truskawki, jeżyny, malin,  jagody, kakao, cynamon, kurkuma, imbir, pomidory, jarmuż, szpinak i kapustę.

Uzupełnij kwasy omega 3 oraz kwasy omega 6 - mają działanie przeciwzapalne i przyspieszają regenerację mięśni. Najwięcej kwasów tych zawierają: siemię lniane, orzechy włoskie, ryby, skorupiaki, migdały, oleje: lniany,  arachidowy i rzepakowy.

Wyśpij się  – „wykończeni” szaloną jazdą narciarze powinni przespać co najmniej 8-9 godzin, gdyż właśnie podczas snu następuje największa regeneracja całego organizmu, szczególnie komórek mózgowych i odpornościowych. Zwiększa się produkcja białek oraz hormonu wzrostu odpowiadającego m.in. za: przyrost mięśni, odbudowę uszkodzonych tkanek oraz spalanie tłuszczu. Snu nie można „nadrobić” później np. podczas świąt lub weekendu, a jego
niedobór zaburza wiele procesów zachodzących w człowieka m.in. rośnie poziom kortyzolu zwanego hormonem stresu.

Świeża woda zdrowia doda

Hydroterapia jest jedną z najbardziej popularnych form odnowy biologicznej zwłaszcza wśród narciarzy. Aby skorzystać z dobrodziejstwa wody:

Weź przemienny prysznicnaprzemienny natrysk pobudza krążenie krwi, zapobiega stanom zapalnym oraz hartuje organizm. Chłodna woda ujędrnia i uelastycznia skórę, zamyka pory, zmniejsza bóle oraz obrzęki. Natomiast ciepła woda rozluźnia napięte po wysiłku mięśnie, zmniejsza ich sztywność, otwiera pory, co umożliwia oczyszczenie z toksyn.

Weź kąpiel – w wypełnionej po brzegi wannie z ciepłą wodą i pachnącym olejkiem każdy poczuje się lepiej. Aromatyczna dwudziestominutowa kąpiel niweluje stres, zmęczenia i zapewnia głęboki, regenerujący sen. Wystarczy wlać 6-7 kropel esencji. Najlepsze będą olejki: cedrowy, jałowcowy, sosnowy, leśny, pomarańczowy, cytrusowy, lawendowy lub białe piżmo. W trakcie kąpieli skóra wchłonie jego odżywcze składniki. Po wyjściu z wanny posmaruj ciało sporą ilością kremu odżywczego lub balsamem. Zafunduje sobie też uspokajającą herbatę ziołową np. melisę, miętę lub  szklankę mleka z miodem.

Skorzystaj z sauny - działa rewelacyjnie na układ mięśniowo-powięziowy, czyli rozluźnienia go i przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego. Zwiększa  odporność oraz ruchomość stawów, usprawnia  krążenie, działa przeciwbólowo, a także relaksuje. Po kontuzji pomaga odzyskać sprawność, zwłaszcza wiązadłom. UWAGA - nie wolno korzystać z sauny tuż po ciężkim wysiłku, a po mniejszym najpierw trzeba uzupełnić płyny. W saunie nie mogą przebywać osoby mające problemy z sercem, nadciśnieniem, żyłami i chorobą wieńcową.

Idź na basen – pływanie odciąża kręgosłup, poprawia pracę układu oddechowego i krwionośnego oraz wzmacnia mięśnie. Po dużym wysiłku na stoku pływaj wolno, spokojne, po prostu się relaksuj.

Skorzystaj z jacuzzi - kąpiel z bąbelkami w towarzystwie przyjaciół odpręża psychicznie, zwalcza cellulit, odchudza, niweluje obrzęki nóg, zmniejsza bóle: pleców zwłaszcza krzyża, ścięgien, więzadeł oraz stawów, a także napięciowy bólu głowy.

kąpiel w lodzie - gwałtowne schłodzenie ciała tuż po zakończeniu wysiłku fizycznego intensywnie zmniejsza mikrouszkodzenia mięśni oraz uczucie zmęczenia. Zanurz całe ciało lub jego poszczególne części np. nogi na 1 minutę w wodzie o temperaturze 3-5 st. C. Zabieg ten  powtórz co najmniej 5-6 razy.

Zwalcz obrzęki i krwiaki

Często efektem ubocznym długich zjazdów są bóle mięśni, obrzęki i stany zapalne. Aby je zlikwidować warto skorzystać z poniższych metod:

Kriokomora – to niewielka kabina, w której temperatura sięga nawet -120 st. C.  Ale taki chłód znacznie poprawia cyrkulację krwi, niweluje krwiaki i obrzęki, działa przeciwbólowo, zmniejsza napięcie mięśniowe oraz przyspiesza regenerację ciała po kontuzji.

Masażmożna go wykonać samodzielnie używając przyrządów do masażu lub różnych gumowych piłek np. tenisowych. Poprawia ukrwienie, usuwa różne toksyny z tkanek, wpływa na wydzielanie endorfin, redukuje stres i obniża ciśnienie krwi. Przyspiesza także wchłanianie obrzęków i krwiaków.

Akupresura – znana była już w starożytności, a wywodzi się z tradycyjnej medycyny chińskiej. Jest wpisana na listę WHO i leczy alergie,  astmę, migrenę, choroby układu pokarmowego oraz łagodzi bóle. Zwalcza też depresję. Polega na masowaniu i uciskaniu konkretnych miejsc najczęściej  stóp, nadgarstków i skroni.  Zabieg trwa zwykle około pół godziny, a uciskanie jednego miejsca trwa ok. dwóch minut.

Rollowanie (Foam roller) - to automasaż za pomocą gumowego wałka zwanego również rollerem lub rolką. Głównym jego zadaniem jest rozluźnienie i nawodnienie powięzi czyli tkanki otaczającej oraz łączącej ze sobą mięśnie, stawy, ścięgna, kości, a także narządy. Zbyt napięta lub źle nawodniona powięź ulega uszkodzeniu, boli oraz znacznie ogranicza wszelkie ruchy. Rollowania nie wykonuj tuż po treningu, najpierw się rozluźnij i  porozciągaj.

Leki przeciwbólowe, przeciwzapalne, maści końskie, kocie oraz tygrysie - na wszelkie opuchlizny doskonale pomogą niesteroidowe leki przeciwzapalne,  zwłaszcza maści. Można je kupić bez recepty w każdej  aptece. Powodują tzw. bierne przekrwienie w danej okolicy i przy zakwasach, zmęczeniu mięśni, gorączce, katarze, bólach głowy krzyża lub stawów przynoszą spora ulgę.

COŚ DLA DUCHA

Regeneracja umysłu jest równie ważna  jak odnowa biologiczna czy odpowiednia dieta. Im mniej stresu tym szybciej organizm się zregeneruje. Dzięki różnym technikom relaksacyjnym możesz świadome kontrolować swoje myśli, zmienić złe nawyki i stać się bardziej szczęśliwym.

Pozytywne nastawienie - negatywne myśli wywołują uczucie zmęczenia, rozdrażnienie, stres oraz podwyższają ciśnienie krwi. Dlatego warto się ich pozbyć. Nie używaj zdań typu „Mam tego dość”, gdyż nagminne marudzenie niczego nie zmienia. Optymizm i entuzjazm pozwalają lepiej przejść przez życie. Dlatego uśmiechaj się do innych ludzi, szanuj swoje dobre imię, ryzykuj, doceniaj uzyskane osiągnięcia, nigdy nie pomniejszaj rangi własnej pracy i wynagradzaj siebie osiąganie cele. Codziennie wieczorem napisz 30 pozytywów, jakich doświadczyłeś w ciągu dnia. Świadomość, że masz wykonać taki spis sprawi, że ciągle będziesz poszukiwał miłych doświadczeń i emocji.

Medytacja – polega na ćwiczeniu umysłu w celu wyciszenia organizmu lub zwiększenia wewnętrznej energii, siły życiowej, a także różnych uczuć np. miłości, przebaczenia lub wielkoduszności. Często stanowi składnik terapii m.in. zwalczających depresję lub stany lękowe. Warto więc poświęć trochę czasu na medytację. Dostępnych jest wiele bardzo skutecznych technik. Znajdź zaciszne miejsce, skup się na powtarzaniu dowolnego słowa np. „przyjaźń” lub „serce” i skoncentruj się na własnym oddechu. Nawet kilkuminutowe medytacje wykonywane kilka razy dziennie znacznie zmienią Twoje życie na lepsze.

Muzyka relaksacyjna –zawiera wiele kojących dźwięków natury powodujących u człowieka głębokie odprężenie psychiczne, rozluźnienie mięśni i nerwów.  Można jej słuchać w domu  lub na łonie natury.

Autohipnoza – stanowi rodzaj transu, w który wprowadzasz się samodzielnie, to stan głębokiego wewnętrznego odprężenia i koncentracji. Dostarcza pozytywnych sugestii oraz wyostrza intuicję. Podczas przebywania w tym stanie, z zamkniętymi oczami, odcięty od świata zewnętrznego, wprowadzaj do swojej podświadomości kreatywne sugestie i polecenia np. „Dziś potrafię przebiec cały dystans maratonu” albo „Jutro pójdę zjeżdżać na nartach”. Wypowiadaj głośno co masz robić, wyobrażaj sobie wymarzoną przyszłość lub praktykuj prawo przyciągania miłych zdarzeń.

A jaka jest dla Was najlepsza z opisanych technik regeneracji organizmu po „śnieżnym szaleństwie” ? Czekamy na Wasze opinie

 

Komentarze

There is no comment

Zostaw komentarz

Podaj swoje imię
Wpisz swoje imię
Wpisz swój adres e-mail, nie wykorzystujemy publicznie tego maila
Jak chcesz to podaj swoją stronę www
Wpisz swój komentarz
Wpisz powyżej kod captcha