Zakwasy po treningu. Jak ich unikać i co zrobić jak już powstaną

Zakwasy po treningu. Jak ich unikać i co zrobić jak już powstaną
0głosowanie
1 2 3 4 5
Dziękujemy za oddanie głosu w tym artykule

Zakwasy zmorą sportowców

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia warto systematycznie trenować oraz poprawiać swoją sprawność fizyczną. Jednak  często po intensywnym treningu nie potrafimy normalnie funkcjonować, zwłaszcza chodzić po schodach lub schylać się. Przy każdym, niemal najmniejszym ruchu bolą nas plecy, ręce, nogi, a całe ciało pozostaje napięte, sztywne oraz wrażliwe na dotyk. Głównym winowajcą jest „Zespół opóźnionego bólu mięśniowego”, popularnie nazywany zakwasami. Ból pojawia się w mięśniach w ciągu 12-72 godzin, po zakończeniu wysiłku, ale nie powoduje powikłań i zazwyczaj samoistnie zanika po 5-7 dniach. 

Co to są zakwasy ?

Przez wiele lat uważano, że ból ten jest efektem kumulacji szkodliwego kwasu mlekowego w mięśniach. Ale wnikliwe badania wykazały, że krew po ok. 2 godzinach od ustania wysiłku wypłukuje kwas z tkanek, a zakwasy to mikrourazy włókien mięśniowych. Powstają one po dłuższych przerwach w treningu lub pod wpływem wzmożonych ćwiczeń zwłaszcza z obciążeniem, do których organizm sportowca nie jest przyzwyczajony. Jednak nie każdy ból mięśni można uznać za zakwasy. Może być np. efektem naciągniętego lub naderwanego ścięgna, grypy lub innej infekcji wirusowej . Bóle zakwasowe są zawsze identyczne po obu stronach ciała, czy też w obu kończynach.

Jak uniknąć zakwasów

Zakwasy mogą powstać  po każdym treningu np. siłowym wytrzymałościowym, cardio, aerobowym lub interwałowym (HIIT). Im bardziej jesteśmy wysportowani , tym sporadyczniej je odczuwamy. Wystarczy podczas  ćwiczeń zachować rozsądek i realnie oceniać swoje możliwości. Początkujący sportowcy, powinni stopniowo przygotowywać organizm do wysiłku, a przy wykonywaniu nowych ćwiczeń stosować mniejsze obciążenia. Wiele osób uważa, że trening tylko wówczas jest skuteczny, gdy następnego dnia odczuwają spory dyskomfort mięśniowy. Ale ból nie oznacza, że trening dał upragnione efekty, zakwasy oznaczają przemęczenie będące zaprzeczeniem sprawności.

Sposoby na zakwasy

Proponujemy kilka sposobów, które złagodzą cierpienia powstałe w wyniku ciężkich treningów i pomogą szybciej wrócić do zdrowia.

- sauna sucha, mokra, parowa, na podczerwień - jest popularnie nazywana gorącą terapią dla ciała i duszy. Rozluźnia napięte mięśnie, aktywizuje ukrwienie, skraca okres rekonwalescencji  m.in. po zapaleniu płuc, oskrzeli, tchawicy czy też grypie. Skutecznie redukuje stres, wycieńczenie i zapewnia doskonałe samopoczucie. Przeciwwskazania: nie wolno korzystać z sauny tuż po zakończonym treningu. Ciało jest rozgrzane i zmęczone, a wizyta w gorącym pomieszczeniu jeszcze bardziej je osłabi, błyskawicznie zwiększy puls oraz ciśnienie. Z sauny nie mogą też korzystać osoby cierpiące na astmę, serce, padaczkę, daltonizmem, wrzody żołądka, gruźlicę, nowotwory, choroby wenerycznie i będące na kacu.

- trening na basenie - aby zmniejszyć lub nawet zlikwidować potreningowy ból wystarczy godzinę popływać w basenie. Pokonując różne dystanse zwiększamy ukrwienie we wszystkich mięśniach, skórze i tkankach podskórnych, wzmacniamy kręgosłup, spalamy wiele kalorii. Poprawia się też elastyczność oraz ruchomość stawów, zwiększa pojemność płuc. Przeciwwskazania: infekcje okulistyczne, laryngologiczne i ginekologiczne, ropiejące rany.

- przemienny zimny i ciepły prysznic - leczniczo na organizm  działa zarówno zimna jak i ciepła woda. Gorący tusz o temperaturze 36 - 38 stopni C., to idealny sposób na pozbycie się zmęczenia, obrzęków, bólu mięśni, sztywności stawów, lekkiej gorączki i przeziębienia. Prysznic łagodzi niepokój, szybko nawilża drogi oddechowe oraz usuwa toksyny. Najlepiej działa strumień wody skierowany na plecy, szyję i ramiona zastępując w ten sposób masaż. Przeciwskazania: u osób cierpiących na cukrzycę, choroby serca i żył może spowodować silne zawroty głowy i omdlenia. Natomiast zimny prysznic brany w temperaturze ok. 24 stopni C. błyskawicznie pobudza i hartuje ciało, przyspiesza krążenie krwi, przemianę materii, sprawność umysłową, nawilża przesuszoną skórę oraz zwalcza depresję. Chłód sprawia, że zwiększa się nasza tolerancja na ból. Przeciwwskazania: z takiej przyjemności powinny zrezygnować osoby mające problemy kardiologiczne, niedowagę, dolegliwości układu moczowego i kobiety w zaawansowanej ciąży.

- gorąca kąpiel w wannie - wspaniale relaksuje po ciężkim, forsownym treningu. Ciepła woda znakomicie redukuje zakwasy, rozluźnia mięśnie, usuwa toksyny z organizmu oraz usprawnia pracę układu limfatycznego. Przeciwwskazania: problemy ze skórą, nadczynność tarczycy, menstruacja, ciąża, choroby serca i żył zwłaszcza żylaków, zaburzenia krzepnięcia krwi i czucia powierzchniowego. Warto też wiedzieć, że regularne przegrzewanie jąder zmniejsza u mężczyzn ilość oraz ruchliwość plemników.

- plastry rozgrzewające  i chłodzące – są wykorzystywane jedynie w leczeniu mięśni lędźwiowo - krzyżowych kręgosłupa. Działają błyskawicznie, a efekt utrzymuje się nawet przez 10 godzin. Plastrów nie wolno naklejać w okolicy szyi, karku, dołów pachowych, pachwin, na skórę uszkodzoną, podrażnioną, po zastrzykach, świeżych urazach, złamaniach, na noc i podczas kąpieli.

- niesteroidowe , ziołowe maści i żele -  są dostępne w aptekach bez recepty W swoim składzie zawierają m.in. mentol, rumianek, tojad oraz arnikę. Wystarczy je delikatnie wmasować w bolące miejsce.

- wody mineralne oraz napoje izotoniczne- podczas wysiłku potrafimy wypocić sporo  wody, składników mineralnych, a także niektóre witaminy. Gdy utracimy wodę, odpowiadającą pięciu procentom masy ciała, nasza wydolność organizmu spadnie aż o 30proc. Warto więc zaraz po treningu wypić 1-2 szklanki wody mineralnej posiadającej w swoim składzie: potas, magnez, sód i wapń. Można też sięgnąć po napój izotoniczny, mający jeszcze dodatkowo łatwo przyswajalne węglowodany czyli fruktozę, glukozę, maltozę lub sacharozę.

- sok z wiśni – owoce te posiadają związki o silnym działaniu przeciwzapalnym, mnóstwo minerałów przeciwutleniaczy oraz witamin zwłaszcza żelaza, potasu, magnezu, miedzi i kwasu askorbinowego. Sok wypity przed treningiem skutecznie łagodzi bóle mięśni. Natomiast spożyty po treningu powoduje, że ból szybko słabnie już po 24 godzinach.

- sok pomidorowy – zawierają m.in. likopen, potas sód oraz wapń które są niezbędne do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie sportowca, zwłaszcza w trakcie trwania wysiłku. Sok ten niweluje skurcze mięśni, zmęczenie, ułatwią regulacje ciśnienia tętniczego i koi nerwy.

- posiłek bogaty w białko - białko stanowi główny  budulec naszych mięśni, zapewnia ich regenerację oraz prawidłową pracę mózgu. Ludzki  organizm potrafi sam je wyprodukować, ale w zbyt małej ilości. Dlatego brakującą część musimy mu dostarczać poprzez spożycie różnych produktów. Po każdym wyczerpującym  treningu należy zjeść posiłek  zawierający białka pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Dorosłe osoby w zależności od wagi ciała. potrzebują go około 50 -70 gramów dziennie. Najwięcej białka roślinnego zawierają:  wszystkie gatunki orzechów, pestki dyni, pestki słonecznika, sezam, migdały, płatki owsiane, fasola biała i kukurydza.  Natomiast bardzo dużo białko zwierzęcego posiadają: sery twarde zwłaszcza Parmezan,  wieprzowina, indyk, tuńczyk, sardynki, dorsz wędzony oraz jajka

- masaż  z użyciem  olejków – lecznicze  uściskanie ciała przyspiesza krążenie krwi w mięśniach, co umożliwia szybszy powrót do pełnej formy. Podczas masażu powinno się wykorzystywać różne olejki m.in. pomarańczowy, eukaliptusowy, terpentynowy, imbirowy, cynamonowy, goździkowy czy też mentolowy. Chore i bolące miejsca możemy również nacierać spirytusem salicylowym lub kamforowym, kapsaicyną lub jadem żmii zygzakowatej. Początkowo sportowiec podczas masażu może odczuwać ból, potem już tylko przyjemność.

PRZY ZAKWASACH NIE WOLNO:

- mocno rozciągać mięśni, ponieważ może to spowodować kontuzję opóźniającą powrót do dobrej formy;

- na następny dzień wykonać identycznego  treningu, jak ten, po którym mamy zakwasy;

- pić alkoholu ponieważ spowalnia on regenerację mięśni;

PAMIĘTAJ O BIELIŻNIE TERMOAKTYWNEJ

Każda gimnastyka powoduje wzrost temperatury naszego ciała. Zaczynamy się pocić, a wilgotna skóra błyskawicznie ulega otarciom i odparzeniom. Łatwo się wówczas przeziębić. Aby tego uniknąć warto ubierać  bieliznę termoaktywną. Bielizna ta odprowadza pot pozostawiając skórę suchą nawet podczas intensywnego wysiłku. Polecamy majtki, staniki, body, skarpetki oraz  kombinezony na całe ciało.

Komentarze

There is no comment

Zostaw komentarz

Podaj swoje imię
Wpisz swoje imię
Wpisz swój adres e-mail, nie wykorzystujemy publicznie tego maila
Jak chcesz to podaj swoją stronę www
Wpisz swój komentarz