CrossFit czyli ciekawa alternatywa dla każdego

CrossFit czyli ciekawa alternatywa dla każdego
0głosowanie
1 2 3 4 5
Dziękujemy za oddanie głosu w tym artykule

Crossfit - nowy modny sport

Crossfit to intensywne treningi, które wszechstronnie rozwijają sprawność organizmu. Na zajęciach przeplatają się ćwiczenia kondycyjne, siłowe i wydolnościowe, pochodzące z różnych dyscyplin sportowych, a zwłaszcza:

- podnoszenia ciężarów (wszelkie unoszenia wyciskania, zarzuty i przysiady  ze sztangą, sztangielkami, hantlami i odważnikami kettlebell);

- gimnastyki  (wszystkie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała np.  przysiady, brzuszki chodzenie na rękach, szpagaty, mostki, salta oraz burpee czyli pompki z wyskokiem);

- wysiłek wydolnościowy „cardio” - ( m.in. pływanie, biegi na różnych dystansach, jazda na rowerze, rolkach. łyżwach, wiosłowanie i skakanie na skakance);

Ćwiczenia te wykonywane jednym ciągiem, stymulują 10 cech motorycznych człowieka m.in. siłę, wytrzymałość, zwinność, szybkość, elastyczność, równowagę, precyzję, a dodatkowo pozytywnie wpływają na układ krążenia, oddechowy oraz immunologiczny. Podczas „zaprawy” nie trzeba korzystać z drogiego sprzętu. Do dźwigania można wykorzystać zużyte opony lub worki z piaskiem. Efekt treningu jest zawsze ten sam – nieludzkie zmęczenie i ogromne zadowolenie sportowca.

Trenować może każda osoba np. z dużą nadwagą czy też rozpoczynająca przygodę ze sportem. Schemat treningu jest identyczny dla wszystkich. Trwa ok. godziny i tworzy go:

- intensywna rozgrzewka – trwa ok. 20 minut, ma przygotować ciało do głównego treningu oraz uchronić przed kontuzją;

- skill - nauka jakiejś umiejętności np. poprawnego dźwigania sztangi, wykonywania salta w przód lub do tyłu;

- część główna  tzw. WOD (workout of the day) - najbardziej intensywna część treningu;

- wyciszenie oraz rozciąganie - po zakończonym treningu zawsze należy wykonać ćwiczenia rozciągające, które redukują napięcie mięśni.

Wyznaczony zestaw zadań należy zrobić w określony sposób - im więcej rund, tym lepiej. Różnica polega na intensywności ich wykonywania. Sportowiec ćwiczy we własnym tempie. Sam wyznacza granice i modyfikuje obciążenia. Walka, jaką więc toczy to pojedynek samego ze sobą, upływającym czasem, a zwłaszcza własnymi słabościami. Ich przekraczanie powoduje spalanie tkanki tłuszczowej, wzrost kondycji i masy mięśni.

 

PRZYKŁADOWY TRENING CROSSFIT-u

Zestaw dla poczatkującego, 5 rund na czas:

- 400 metrów biegu tzw. truchtu lub szybkiego marszu; 

- 20 przysiadów bez obciążenia;

- 30 pompek w podporze na wysokiej skrzyni lub ścianie

 

Zestaw dla średniozaawansowanego, 5 rund na czas:

- 400 metrów biegu

- 20 przysiadów z obciążeniem

- 30 pompek


Zestaw dla osób chcących zwiększyć swoją siłę, 5 rund na czas:

- 400 metrów biegu  z workiem piasku na ramionach,

- 20 przysiadów ze zwiększonym obciążeniem

- 30 pompek wykonywanych stojąc na rękach lub przy ścianie.

ZALETY TRENINGU  CROSSFIT:

- jest uniwersalny, mogą go  uprawiać  amatorzy, sportowcy wyczynowi, kobiety a nawet dzieci;

- dostarcza dużo pozytywnej energii;

- redukuje stres, niepokój, zniechęcenie, zgorzknienie i frustrację;

-  jest ciekawy, chętni mają mnóstwo ćwiczeń  do wyboru;

- non-stop można zwiększać stopień trudności wysiłku;

- można poznać dużo nowych przyjaciół;

 

Wady treningu crossfit:

- trzeba doskonale poznać wszystkie elementy techniczne skomplikowanych ćwiczeń np. ze sztangą lub hantlami;

HISTORIA CROSSFIT-u

            Crossfit opracował w latach 90. XX w. Amerykanin Greg Glassman w samochodowym garażu. Uznał, że chce się zamęczyć intensywnym treningiem. Połączył więc kilka ćwiczeń i … osiągnął sukces. Początkowo został zatrudniony przez kalifornijską  policję do szkolenia adeptów. Ponieważ treningi okazały się bardzo skuteczne, zostały włączone do programu szkoleniowego jankeskich strażaków marines, Navy Seals i żołnierzy. W 2000 r. z Glassman wspólnie z żoną Lauren założył firmę o nazwie Crossfit Inc. Obecnie posiada ona wiele siłowni, a jeszcze dodatkowo swój program sprzedaje innym clubom. Tylko w USA kupiło go prawie 6000 prywatnych gymów, a także baseballiści z Miami Marlins, kanadyjski uniwersytet i pułk piechoty duńskiej armii. W Polsce sport ten rozpropagowała amerykańska firma Reebok. Wraz z odzieżą przywiozła kilka kontenerów, w których można było zobaczyć trenujących sportowców. Wkrótce w stolicy i innych miastach zaczęły powstawać takie kluby. 

 

TERMOAKTYWNA BIELIZNA DO CROSSFIT-u

Każdy wysiłek fizyczny powoduje wzrost temperatury naszego ciała. Zaczynamy się pocić, a wilgotna skóra szybko ulega otarciom i odparzeniom. Łatwo się wówczas przeziębić. Aby tego uniknąć warto stosować bieliznę termoaktywną. Bez problemu można ją kupić w  naszym sklepie. Bielizna ta odprowadza pot pozostawiając skórę suchą nawet podczas intensywnego wysiłku. Polecamy majtki, staniki, body, skarpetki oraz  kombinezony na całe ciało.

SŁOWNICZEK CROSSFIT

 WOD - trening czyli najważniejsza część zajęć CrossFit.

Time cap (TC) - czas w jakim należy wykonać WOD.

AMRAP  (as many rounds  as possible ) - jak najwięcej rund lub powtórzeń w określonym czasie.

Benchamark WOD - cyklicznie powtarzany trening, służący do  porównywania  własnych wyników.  Przeważnie takie treningi noszą żeńskie imiona lub ludzi poległych na służbie (tzw. Hero WOD).

Rx - trening wykonany dokładnie według zleceń trenera.

Skill/strength day - należy skoncentrować się na wskazanym przez trenera ćwiczeniu  np. przysiadach ze sztangą.

3R4T - 3RFT - 3 rounds for time – trzeba zrobić 3 rundy na czas.

EMOM (every minute on the minute) - wykonywanie  wskazanego ćwiczenia co pełną minutę.

„Heat 1”, „Heat 2” - podział zawodników na grupy podczas głównego treningu.

Personal record (PR) - twój record

Set - seria.

Rrepetition (Rep) - powtórzenie serii.

Ab mat - poduszka podkładana pod lędźwie przy wykonywaniu brzuszków.

Slam ball - piłka wypełniona piaskiem do uderzeń o ziemię.

Kettlebell (KB) - rosyjski odważnik tzw. „czajnik”.

Pushup - pompka.

Pushup HR (pushup hand release ) - pompka z oderwaniem rąk  od podłoża.

Sit-up - brzuszek.

Lunges - wykroki.

Jumping jacks - pajacyki.

Pullup - podciągnięcie.

Strict pullup - podciągnięcie kulturystyczne.

Butterfly pullup - podciągnięcie się z wykorzystaniem całego ciała.

Handstand - stanie na rękach

Handstand walk - chodzenie na rękach

Handstand push-up - HSPU –  pompki przy ścianie w staniu na rękach

Rope climb - wspinaczka po linie

Wall-ball - uderzenia piłką lekarską o ścianę na wyznaczoną wysokość z przysiadu.

Ball Slams - uderzenia piłką o ziemię z nad głowy.

Jerk - podrzut sztangi nad głowę.

Box jump - skoki na skrzynie.

Back squat - przysiad ze sztangą na plecach.

Front squat - przysiad ze sztangą trzymaną z przodu.

Over head squat (OHS) -  przysiad ze sztangą trzymana nad głową.

Clean - opuszczenie sztangi.

Turkish get-up (TGU) - tzw. tureckie wstawanie.

Double-unders  (DU`s) - 1 podskok na skakance i 2 obroty skakanką.

Single unders  (SU`s) - pojedyncze podskoki na skakance.

Air squat - przysiady bez obciążenia.

Push ups - pompki klasyczne.

Cool down - wyciszenie.

Komentarze

  • Avatar

    Artur says :

    2017-03-07 12:26:49

    Nie dla każdego. Niektórzy nie mogą uprawiać sportów siłowych czy intensywnych interwałów. Uprzedzając odpowiedzi - ćwicząc z ciężarem własnego ciała wylądowałem w szpitalu na 8 dni obserwacji + 2-3 miesięczna kuracja kortykosteroidem.

    Dla każdego to może być spacer, o ile może chodzić

Zostaw komentarz

Podaj swoje imię
Wpisz swoje imię
Wpisz swój adres e-mail, nie wykorzystujemy publicznie tego maila
Jak chcesz to podaj swoją stronę www
Wpisz swój komentarz